体力作りのコツは?お疲れ社会人を脱出する運動のポイント!

体力作りのコツは?お疲れ社会人脱出のポイント!

体力作りを考える時というのは、働いていると疲れの気になる時などではないでしょうか?ですが、体力作りを開始しても、長く続かないという場合がほとんどです。

 

この”続かない”というのが問題なのですよね。体力作りの効果というのは、運動などを長く続けてこそ出るものです。よって、三日坊主で終わった場合、体力はつかないのです。

 

体力作り

 

体力作りの方法というのはたくさんあるのですが、まずは運動を習慣化することから入りましょう。

 

5分程度でも良いので、毎日決まった時間に必ず運動をする。

 

これだけだと大きな変化は望めませんが、多少は体力が付きます。それどころか、5分が習慣化できれば、6分、7分、と少しずつ運動をする時間を延ばしていくのは難しくはありません。

 

ですから、体力作りを行うのであれば、まずは短時間でも良いので運動の習慣化を目指しましょうね。

 

体力作りの更なるコツは?

 

習慣化こそが、体力作り成功のカギとなります。そして、ある程度運動の習慣化が出来たら、体力作りの効果がより出る工夫を考える事にしましょう。

 

では、どのような工夫を考えると良いのかというと──。

 

体力作りのコツ
  • 楽しく行える運動を探す
  • 体力アップメニューを考える
  • しっかりと眠る
  • リフレッシュをする

 

体力作りのコツ1楽しく行える運動を探す

 

サッカーであったり野球であったりゴルフであったり、自分の楽しめる運動を始めてみましょう。

 

体力作りだけを行っていても、筋肉の変化を楽しめる性格でなければかなりつまらないですよ。そして、つまらない事っていうのは、続けるのが苦痛となってやめてしまう原因となります。

 

ですから、体力作りをしたら、増強した体力を活かせる場所を作りましょう。

 

なんでしたら、マラソン大会なんかを目的にするのも面白いかもしれませんね。

 

体力作りのコツ2:体力アップメニューを考える

 

食事というのは、体力を増やすのに欠かせません。食事次第で、体力作りの運動効果は変わってきます。

 

主食、主菜、副菜などをバランスよく食べましょう。

 

ただ、カロリーや栄養価を気にし過ぎると、苦痛に感じるようになります。ですから、ある程度の大雑把さは必要となりますよ。

 

それと、この食事による体力作りなんですが色々と考えなければなりません。ですから、運動を習慣化する前に行うと、体力作りを挫折する原因になりますから、強いストレスを感じる場合は運動をしなければ気持ち悪いと感じるようになってからでも良いと思います。

 

体力作りのコツ3:しっかりと眠る

 

睡眠不足というのは、体力作りの場面以外でも仕事の面でも天敵と言えますよね。集中力やストレス耐性の低下、不注意によるミスや怪我などの原因となります。

 

ですから、睡眠に関しては体力作りを始める前から気にしている方も多いと思います。

 

この睡眠をしっかりととる事で、肉体は体力作りで行った運動にあわせて調整されますから、睡眠不足というのは運動による肉体の変化を不完全に終わらせてしまう事になります。

 

体力作りのコツ4:リフレッシュをする

 

リフレッシュをするというのは、ストレスを発散する遊びをしましょうという事です。

 

気疲れという言葉があるように、社会人が感じる疲れというのは、”肉体の疲れ+心の疲れ”と、いう場合も多いのです。

 

それに体力作りを始めたばかりの時期というのは、体力作りという新しい活動に対してストレスを感じる時期でもあります。ですから、このストレスを発散する意味でもリフレッシュするのは大切です。

 

体力作りを続けるには?

 

体力作りで重要になってくるのは、どんな運動を行うのかということです。

 

やはり体力作りに効果的な運動というのがありますからね。また、運動によっては続けられない場合もありますから、どのような運動を行うのかはしっかりと考えて決めた方がよいでしょう。

 

ですが、どのような運動であっても、長く続けなけられなければ体力はつきません。

 

長く続けられないのは甘えているからだあぁぁぁっ!

 

と、叫ぶ方がおりますが、運動を続けられないのは生理的なものです。ですから運動を続けられない事に精神論を持ちこむ方は、人間についての勉強が不足していると考えられます。

 

そのような雑音は、無視した方が賢明ですよ。

 

体力作りは人間の生理的な性質に合わせて行おう

 

体力作りを行うのであれば、しっかりと人間の生理的な性質に合わせて計画を立てましょう。

 

根性論を持ち出すのは、計画を立てた後です。計画を立てた後は、運動の実践が待っていますからね。多少の根性は必要になってきます。

 

ですが運動を続けるためには、まずは計画を人間の生理的な性質に合わせて考える。このことから、しっかりと行っていきましょうね。

 

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人間の生理的な性質に合わせて体力作りの計画を立てるために

 

人間の生理的な性質を考えると、まず知っておかなければならないのが、運動の習慣は3ヶ月で身に着くという点です。

 

よく21日間で習慣はできると言いますが、あれは運動のような思考に関わる習慣の事です。体力作りのような身体に関わる物は当てはまりません。

 

ですから、運動を行うのであれば3ヶ月間は習慣化することを目標に計画を立てるようにしましょう。

 

運動の習慣は3段階の試練を乗り越えることで身につく

 

運動の習慣は、3つの試練を乗り越えることで身につきます。

 

  • 第1の試練(1ヶ月目):すぐにやめたくなる
  • 第2の試練(2ヶ月目):環境に振り回される
  • 第3の試練(3ヶ月目):飽きる

 

この3つの試練を乗り越えることで、体力作りのための運動はようやく習慣化できます。

 

ですから、体力作りを行う場合は、これらの試練をどうやって乗り越えるのか考える必要があるのです。

 

体力作りを習慣化させる掟

 

体力作りを習慣化させる場合、掟とも言える絶対に守らなければならない点がいくつかあります。

 

この掟を守らないと、体力作りは習慣化できないので注意をしましょう。

 

体力作り習慣化の掟
  • 3ヶ月間は毎日同じ行動を繰り返す

     1日でも休むと習慣化はできません

  • 習慣化させる工夫も3ヶ月の間はずっと続ける

     後述する習慣化の工夫も3ヶ月間は続けましょう

  • 習慣化は1つにしぼる

     体力作りの運動は1日に何度も行わない
      →複数の運動を行う場合は一気に連続して行う

  • 行動したかどうかにのみ大切にする

     運動の効果が出たかどうかは考えない
      →習慣化することにのみ意識を向ける

 

体力作りの運動は、まず計画を立てることから

 

体力作りは、先に述べたように月ごとに以下の試練を乗り越える必要があります。

 

ですから、月の特徴に合わせて計画を立てておき、試練を乗り越えられるように工夫をする必要があります。

 

  • 第1の試練(1ヶ月目):すぐにやめたくなる
  • 第2の試練(2ヶ月目):環境に振り回される
  • 第3の試練(3ヶ月目):飽きる

 

”第1の試練(1ヶ月目)の計画を立てる”を乗り越える!

 

体力作りの1ヶ月目は、すぐにやめたいと感じるという特徴があります。

 

ですから3か坊主になりやすい時期だと言えます。

 

この時期を乗り越えるためには、以下の2点を考えた上で計画を立てましょう。

 

  • ベビーステップ(軽めの運動)を行う
  • 軽くでよいので記録をとる

 

ベビーステップとは?

 

ベビーステップというのは、名前の通り赤ちゃんの一歩という意味があります。

 

1ヶ月目は、とにかく小さな行動を続けることに専念しましょう。

 

例えば5分だけ運動をするとか。それも室内でできる、簡単な運動が良いでしょう。

 

やはりベビーステップだと運動の効果そのものは少ないのですが、習慣化するためにはとても重要な意味があります。

 

1ヶ月目というのは、体力作りをやめる確率が非常に高い時期です。よって、この時期は運動効果を期待するよりも、習慣化することに専念した方がいいのです。

 

残業なんかで帰りが遅くなった場合などでも、手軽に行える程度の運動にしておくと良いですよ。

 

軽くでよいので記録を取る

 

記録を取る行為は、運動の効果に直結しないので面倒くさいと敬遠されがちです。

 

しかし、この記録を取る行為は習慣化にはとても重要な事です。記録はシンプルな事で良いので、毎日行うようにしましょう。

 

例えば、5分の運動を行ったら手帳やカレンダーの日付に丸を書く。または、手帳やカレンダーに運動を行ったら、何日間続けているのか数字を書き込むなどです。

 

体力作りの記録を取ることで得られる効果

 

記録を取ることで、以下のような効果が期待できます。

 

1.記録を取ることで、体力作りのための運動をどれだけ行っているのか客観的に把握できます。このため記録を定期的に見直す事で、行っていない日を見ると罪悪感を抱きたくなくて運動をしようという気持ちになれますよ。

 

2.また、長期的に運動を続けていると記録を見直したとき自信に繋がりますし、せっかく続けているのに記録を途切れさせるのは勿体ないと思い、モチベーションを抱くことにも繋がります。

 

ですから、体力作りの運動を習慣化させることが、上手くいっていない場合も上手くいっている場合でも、記録を取るという行為は行動を促すキッカケになると言えます。

 

たかが記録と思われがちですが、ジワジワと効果が出てくるのでシンプルで良いので記録を付けるようにしましょうね。

 

”第2の試練(2ヶ月目):環境に振り回される”を乗り越える!

 

第一の試練を乗り越えれば、次は第2の試練である環境に振り回される段階を乗り越えなければなりません。

 

体力作りの運動を開始して2ヶ月目に入ったら、ベビーステップは卒業です。

 

理想とする運動量を、実際に行うようにしましょう。

 

運動量が増えるということは、運動に費やすための時間が増えるという事です。

 

このため2ヶ月目に入ると、残業など環境の影響を受けやすくなります。

 

ですから2ヶ月目は、環境に振り回されたときの対策を考えておくことが重要となりますよ。

 

環境に振り回されないために

 

環境に振り回されないためには、以下の点に気を付けるようにしましょう。

 

  • パターン化する
  • 時間が取れないときの代代え案を用意する
  • アメとムチを用意する

 

パターン化する

 

体力作りの運動を行う時間帯を決めましょう。決めた時間になったら、運動を始めるなどします。

 

仮に生活リズムが不規則な場合は、日常生活で行う特定の行動と組み合わせるのも手です。

 

例えばシャワーを浴びたら腹筋を開始する。歯を磨いている時は空気椅子で──などです。

 

時間が取れないときの代変え案を用意する

 

突然のトラブルで、体力作りの運動を行えないときもあります。

 

例えば、電車が台風で動かない。突然の残業が入った。このような場合です。

 

このような場合は、短い時間の運動をすると決めておきましょう。とうぜん運動内容も決めておきます。

 

運動を1日でも休むと習慣化は失敗します。ですから、トラブルが起こっても運動を行えるように代変え案を用意しておくことが大切なのです。

 

アメとムチを用意する

 

これは、名前の通りです。

 

体力作りのための運動を行ったら時分にアメを上げて、運動を行わなかったらムチを与えます。

 

ここでいうムチは、罰ゲーム的なことでいいでしょう。

 

例えば、まずい青汁を飲むとかですね。

 

"第3の試練(3ヶ月目):飽きる"を乗り越える

 

3ヶ月目に入ると、やっていることが無意味に感じたり、つまらなくなったり、飽きてきたりしてヤル気がわかなくなります。

 

これらの反応は、潜在意識が変化を好まないために生じるとされています。現状を変えたくないために、やめさせようとヤル気を沸かなくさせているのです。

 

また、3ヶ月目に入ると体力作りの習慣が身についたと感じられる時期でもあります。このため油断をして体力作りを行わないなどしてしまい、それまでの苦労が台無しになりやすい時期でもあります。

 

ですから、この3ヶ月目は最後までやり抜くつもりで、ラストスパートを頑張りましょう。

 

この3ヶ月目を乗り越えるコツなのですが、変化こそがテーマになります。

 

変化について

 

体力作りのために運動を開始した場合、3ヶ月目に入ったら変化を付ける工夫をしましょう。

 

環境に変化を与える、誰かと一緒に頑張る。この2種類が、この場合の変化となります。

 

環境に変化を与えるには?

 

環境の変化というのは、体力作りの運動を行う最中にいつもとは違う音楽を聞く。運動を行う時の服装を変える。

 

または、運動を行う場所を変えるなどです。

 

ただ、体力作りの運動を行う時間帯などの、続けるために決めたパターンは変えないようにしましょう。

 

変えていいのは、運動の内容と行う場所ですよ。

 

誰かと一緒に頑張るには?

 

誰かと一緒に頑張ることで、手を抜こうという気持ちが出てもそれを避けるようになります。

 

ですから、体力作りを一緒に行うなどをする人が身近にいないのか探しておくと良いですよ。

 

体力作りを一緒に行う人が見つからない場合、事務に行くなどするのも一つの手かもしれません。ただ、ジムに行くのが面倒になって、運動を辞めてしまう可能性がありますが──。

 

もしくは自分のブログなんかに、運動をしたら書きこむというのも手です。もちろんfacebookでもいいですし、ツイッターでも可能です。

 

心ないコメントには注意が必要ですが──。

 

こういった事を考えると、仲間が見つからなかったら無理にこの”誰かと一緒に頑張る”というのは、考えない方が良いと言えるかもしれませんね。

 

体力がつくまでは……

 

体力作りのために運動を始めても、すぐに体力がつくわけではありませんよね。

 

ですから、体力作りの効果が現れるまでは、サプリメントを利用するなどして体力を補うのも手ではないでしょうか?

 

さすがにサプリメントに頼りっきりになるのは、健全な状態ではないので運動を行わないという選択肢はないのが残念な所なのですが──。

 

もしサプリメントなどを使うのなら、古くから体によい効果を与えるとされてきた素材を使った物を使うのも良いかもしれません。

 

ですが最近では、疲労回復に鶏の胸肉が注目されているってご存知ですか?

 

鶏の胸肉には、イミダペプチドという成分が多く含まれているとされています。

 

このイミダペプチドは、渡り鳥が何千キロも空を飛べる理由の栄養素であり、人間が摂取すれば疲労によい効果を発揮すると注目されています。

 

最近ではドリンクなども販売されています。
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疲れが強く出ている場合には、このような物を使って体力を補う。そして運動をするというのも、一つの選択肢だと言えます。

 

終わりに

 

体力作りを成功させたい! それも早く! このように考えて、つい色々なことに手を出して結局は体力作りを挫折してしまう。これってよくあることですよね。

 

体力作りのコツというのは、まずは特別な事をしない事です。特別な事って、食事にしろ運動にしろ複雑な行動や考えが求められる場合が多いですから、それが負担となり挫折する原因となります。

 

ですから、体力作りの初期の頃は単純な運動を数分で良いので行って、運動を習慣化させましょう。

 

そして運動の習慣化に成功してから、その効果を上げる食事の工夫を取り入れたり、運動をする時間を少しずつ伸ばしたりしていくのが良いでしょう。

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