基礎体力をつける運動は?社会人の体力はこうやって作れ!

基礎体力をつける運動は?社会人の体力はこうやって作れ!

基礎体力という言葉を聞いて、どのような体力をイメージするでしょうか?基本的には、”筋力、持久力、柔軟性、敏捷性、平衡性”の5つの肉体能力を表します。

 

ですがこの基礎体力という言葉は、持久力や筋力を意味する場合が多いように思われます。更に言えば仕事で疲れを感じる方は、”基礎体力=持久力”と、結び付けている場合が多いのでは?

 

さて、基礎体力の中でも持久力を特に高めたい場合、どのような運動がオススメなのでしょうか?

 

基礎体力

 

運動は一日にして成らず

 

基礎体力をつける運動として、ウォーキングがオススメだと言われていますよね。ですが、ウォーキングなどは運動に慣れてきてからの方が良いと思います。なぜなら、続けるのが難しいからです。

 

ウォーキングは外で行うため、雨が降ったりすると行うのが難しくなるんですよね。

 

ですが、基礎体力をつけるのであれば運動を毎日行った方が効果的です。筋力をつける場合であれば、休憩を上手に活用した方が良いのですが──。

 

とにかく、基礎体力の中でも持久力(スタミナ)をつけたい場合は、室内で行える続けやすい運動を選択した方が良いでしょう。

 

まずは気軽に運動を続けよう

 

基礎体力をつけるのであれば、焦らずじっくりと運動を続けていきましょう。

 

最初のうちは、5分程度で良いので毎日運動をすることから入り、徐々に運動時間を延ばしていくのが良いと思います。

 

では、どんな運動がオススメなのかというと──

 

オススメの運動例
  • 上体起こし(シットアップ)
  • スクワット
  • 踏み台昇降

 

個人の置かれた環境や運動の好みもあるので、一概には言えません。ですが、これらの運動は、行いやすいんじゃないかなーと思います。

 

上体起こし(シットアップ)

 

腹直筋に効きます。

 

1セット10回を2セットほど繰り返して下さい。

 

上体起こし(シットアップ)の行い方
  1. 開始の姿勢 床に仰向けになる

     肩幅に両膝を開いて立てる

  2. 太ももに両腕を這わせながらゆっくりと動かす

     視線は常にヘソに向けたままにする

  3. 肩が床から離れたら1秒間動きを止める
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻る

 

スクワット

 

スクワットは有名な運動ですよね。太ももとお尻の筋肉に効きます。

 

このスクワットという運動には数種類ありますが、膝への負担が少ない椅子を使ったタイプが運動不足の場合は一番良いのではないのでしょうか?

 

1セット10回を2セット程繰り返す。

 

スクワットの行い方
  1. 開始の姿勢

     椅子の後ろに立つ
     脚は肩幅
     背筋は伸ばす

  2. 椅子の背もたれにつかまって膝を曲げる

     膝は45℃

  3. 1秒間姿勢をキープする

 

踏み台昇降の行い方

 

踏み台昇降は、有酸素運動の効果も期待できる運動です。大腿四頭筋や大臀筋という筋肉に効く運動で、けっこう有名ですよね。

 

5分〜10分を目安に続けましょう。

 

踏み台昇降の行い方
  1. 椅子か踏み台を用意する

     膝の高さと同等かそれ以下の高さ

  2. 右足を踏み台に乗せる

     膝をしっかりと持ち上げる
     背中を曲げない

  3. 左足を踏み台に乗せる

     膝をしっかりと持ち上げる
     背中を曲げない

  4. 右足を踏み台から床へとおろす

     膝をしっかりと持ち上げる
     背中を曲げない

  5. 左足を踏み台から床へとおろす

     膝をしっかりと持ち上げる
     背中を曲げない

 

終わりに

 

基礎体力というのは、ジワジワと上昇していくものです。ですから、運動を習慣化して長く続ける事を最優先に考えると、挫折する可能性は大きく減ります。

 

ジムを使うのも手ですが、お金が掛りますし通うのも面倒ですし、長く続かない場合が多いんですよね。ですから、まずは軽い運動で良いので習慣化する。そして次に、より高い運動効果を求めるのであればジムに通うという順番が良いのではないのでしょうか?

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