マラソンの体力作り 運動不足なら4段階の運動を!

マラソンの体力作り 運動不足なら4段階の運動を!

フルマラソンを完走したい場合は、とりあえず目標となるのは75分間走り続けること。10kmを70分ほどで走れるようになったら、順調に体力がついていると言うことです。
この時期になったら、フルマラソンの前にハーフの大海に出て体力を試してみましょう。

 

問題となるのが、10kmを70分で走れるようになるまでの体力作りです。運動不足ぎみの状態から始めるとしたら、どのように運動を行っていけばよいのでしょうか?

 

マラソン

 

マラソン大会に向けた体力作り

 

マラソン大会の完走を目指して体力作りを行うのであれば、段階を踏んで体力をアップさせていきましょう。

 

具体的には、4段階を目安にすれば良いと考えられます。

 

これから、運棒不足の段階から始める各段階に関して具体的な運動内容をお伝えしていきますが、まずは各段階に共通するポイントをお伝えします。

 

運動のポイントについて

 

マラソンの体力作りを行うのであれば、以下の点に気をつけながら運動を行いましょう。

 

運動のポイント
  • 週3日は走る
  • 3日以上は休まない
  • ストレッチ後&足った後はケアを行う アイシングなど
  • 走る前にはバナナを食べる 筋肉の分解を防ぐため
  • 運動の最中は動いている筋肉を意識する
  • 運動前には必ずストレッチを行う

 

ストレッチについて

 

マラソンの体力作りは、わりとハードな運動を行うことになります。ですからストレッチを行うなどして、怪我の予防をしましょう。また筋肉痛の残っている場所なども、ストレッチを行う事でチェックできますよ。

 

なお、ストレッチは腱などに負担を掛けないようにするため、ゆっくりと行いましょうね。

 

 

運動不足から始めるマラソンの体力作り

 

運動不足の状態から、マラソン大会を完走できる体力を目指すのなら、4段階に分けて体力作りを行っていきましょう。

 

念のためお伝えしておきますが、各運動前には必ず安全のためにストレッチを行うようにしましょうね。

 

第1段階:ウォーキング

 

運動不足からマラソン大会のための体力作りを行うのであれば、最初はウォーキングから始めましょう。

 

ただしウォーキングと言っても、フィットネスウォーキングと言う物を行います。フィットネスウォーキングと言うのはランニングフォームで歩くウォーキングのことです。

 

フィットネスウォーキングを、ランニングと交互に30分間行いましょう。

 

3分(フィットネスウォーキング)→5分(ランニング)→3分(フィットネスウォーキング)→5分(ランニング)……

 

このように交互に、運動を切り替えましょうね。

 

この段階のコツ

 

遅いペースでもいいので、30分以上続ける事が最大のコツです。慣れてくると、持久力がかなり高くなりますよ。

 

また、体力に余裕が生まれたら少しずつ距離を延ばしたり早く動いたりするようにしていきましょうね。

 

第2段階:ランニングだけに

 

60分間、ずっと第1段階の運動を行い続けられるようになったら、いよいよランニングだけに切り替えます。

 

この段階では、7分で1kmを走れる事を目指します。最初の頃は無理なので、ご自分の体力と相談しながら、少しずつ走るペースを上げていきましょう。

 

第3段階:スピードを意識したランニングに

 

この段階は、7分で1kmを走るようになったら入ります。

 

第3段階に入ったら、スピードを意識下ランニングに切り替えましょう。長い距離を走り切る事と早さの両方を求める段階です。

 

10kmを70分〜70分半で走る事を目標にします。また、週末には20kmをゆっくりでいいので走るようにしましょう。

 

最終段階

 

最終段階です。この段階に入ったら、本などを参考にご自分の目的にあった運動を取り入れていきましょう。基礎体力はかなりの状態になっているので、大概の運動を行えます。

 

ご自分の生活習慣を思い返して、どのような身体能力があれば日常生活に便利かを考えましょう。

 

もちろん、第3段階の運動は続けましょうね。

 

終わりに

 

マラソン大会に向けて体力作りを行う。

 

このときに大切なのは、焦らない事です。焦ってハードな運動を行うと、怪我の原因になりかねませんからね。

 

運動を続ければ体力は必ず付くのですが、この焦りによって怪我をした結果、運動を止めてしまうと言う方も多いようです。

 

それは勿体ない事なので、決して焦らないようにしましょう。

スポンサードリンク

関連ページ

体力がつくスポーツは?社会人ならコレどう??
体力がつくスポーツというのは、色々とあります。ですが体力が多くつくスポーツというのは、基本的にハードです。このため体力がないうちは、キツく無い運動を選んでジックリと体力を増やしましょう。今回は、社会人にオススメの運動をお伝えします。
ゴルフの体力作りをするのなら、この運動から始めよう!
ゴルフを始めると、自分の体力のなさを実感させられるものです。このとき体力作りを考えた場合、どんな運動がゴルフの体力作りには向いているのでしょうか?その答えは、基礎体力を上げられる運動です。
フットサルの体力UPトレーニングはローパワートレーニングで!
フットサルは激しい動きが必要なスポーツです。それも長時間動き続ける必要がありますよね。そこで重要となるのが、疲れにくくて早く疲労が抜ける体。そんな肉体を作れる運動として、最近ではローパワートレーニングという物が注目されえいます。
縄跳びで体力がつく!このコツを知れば効果UP
縄跳びというのは、手軽な運動ですよね。ですがボクサーがトレーニングに加えるなど、実はかなり優秀な運動。そんな縄跳びで体力作りを行うのであれば、チョットしたコツを取り入れる事で、体力UP効果が更に上昇します。
サイクリングで体力作り 自転車の運動はこうやれ!
サイクリングを行う事で、体力をつける!そう考えたとき真っ先に考えるのは、通勤への使用。これだけでも、お腹がへっ込みます。今回は、そんなサイクリングの運動効果の高い行い方をお伝えしております。
サイクリングで体力向上 自転車のメリットは何?
サイクリングは、素早く景色が変わるのを楽しみながら行えるスポーツです。このサイクリングを行う事には、どのようなメリットがあるのでしょうか?
水中ウォーキングの効果が高い歩き方は?
水中ウォーキングは、ダイエットだけでなく体力作りを行う場合にも優良な運動です。歩き方と歩く時間に気をつける事で、さらに高い効果を発揮してくれますよ。今回は水中ウォーキングの歩き方についてリサーチをしました。
水泳で体力づくり 初心者は止めた方が良い理由
水泳で体力をつけるというのは、なんとなくカッコイイですよね。しかし、運動に慣れていない方は、水泳で体力作りをするのは避けた方が良いかもしれません。今回は、そんな水泳での体力作りに関して否定的な見解をお伝えします。
マラソンの為の体力作り!運動不足から始めるのなら?
マラソン大会の完走は、体力作りを考える私たちにとって一つのゴールと言えます。もし、運動不足の段階からマラソン大会完走を目指すのなら、どのように体力作りを行っていけばよいのでしょうか?
体力をつけるランニング方法 0から始める体力作り
体力をつける為にランニングを行うのであれば、3ヶ月をかけて徐々に体をランニングに慣らしていきましょう。今回の記事では、具体的にはどのように運動を進めていけばいいのかの具体例をお伝えします。
ウォーキングで体力はつく のか?
体力作りのためにウォーキングを始める方も多いようです。このウォーキングですが、体力がつくのかと疑問に思う方も……。答えをいうのなら、体力はつきます。正しい方法で運動をすればという条件付きではありますが。
スクワットで体力作り 0からの体力作りにオススメな理由は?
スクワットというのは、運動不足の方や体力似不安のある方にお勧めしたい運動です。その理由は効果が高い上に続けやすい運動だからです。今回は、そんなスクワットの正しい行い方についてリサーチをしてみました。
体幹トレーニングは効果が出るまで何カ月かかるの?
体幹トレーニングという運動方法を聞いた事のある方も多いと思います。この運動は怪我をしにくくなったり、疲れにくくなったりと様々な有益な効果があります。
体力作りを縄跳びで!コツは長く跳ぶこと
仕事の途中で体が重くなって、帰る頃になるとクタクタ……。こんな悩みをお持ちではありませんか?疲れを感じたら、マッサージや栄養ドリンクという手もありますが、それでは根本的な解決にはなりません。やはり運動を行うのが一番なのですが続けるのが大変。さて、どのようにすれば体力作りは続けられるのでしょうか?