体力をつけるランニング方法 0から始める体力作り

体力をつけるランニング方法 0から始める体力作り

体力をつけるためにランニングを行う。このような場合は、おそらく体力の不足を感じて始めるという方が多いと思います。

 

もし体力の不足を感じる状態からランニングを始めるのであれば、最大のコツは長期的な視点で体力をつける事だといえるでしょう。

 

運動不足の状態から始めるとしても、3ヶ月間ほどでランニングをまともに行えるようになります。ですから3ヶ月間かけて体力作りを行うぞ!と、いう感じの支点を持ちましょう。

 

体力をつけるランニング

 

目指すのは30分間走り続けること

 

ランニングは、30分間走り続けられたら基礎的な体力ができていると考えられています。このとき走るペースが遅くても問題はありません。ですから、30分間走り続けることが、ランニングでのひとまずのゴールとなりますよね。

 

この段階に来たら、30分間でより遠くまでランニングで行けるようになることを目標にしましょう。また、基礎的な体力は出来ているので、マラソン大会への出場を目標にしてもいいかもしれませんね。

 

体力をつけるランニング方法

 

体力をつけるランニング方法を、これからお伝えしていきます。

 

とりあえず3ヶ月間ランニングを行い続けるのが目標です。そして、1ヶ月毎にランニングの内容をハードにしていくと体力は十分に着くハズです。

 

ストレッチは必ず行おう

 

ランニングを行うのであれば、運動前にはかならずストレッチ運動を行いましょう。怪我の防止などに貢献してくれます。

 

このストレッチで勘違いなされている方がいるのですが、ストレッチは勢いをつけて行ってはいけません。体を痛めてしまします。ゆっくりと伸ばす感じで行いましょうね。

 

 

1ヶ月目の体力をつけるランニング方法

 

1ヶ月目は、体をランニングという運動に慣らすことが目標となります。この時期にハードな運動をすると、膝を痛めるなど怪我の原因になります。ですから準備期間だと考えて焦らずにランニングを行いましょう。

 

1ヶ月目の体力をつけるランニング方法
  • ストレッチ
  • ウォーキングを30分間

 

ウォーキングを30分間

 

まずは30分間、ずっとウォーキングを行えるようになりましょう。ペースは普段歩くのと同じ程度で十分です。

 

ウォーキングの頻度は週に3回。たくさん運動を行った方が体力はつきますが、嫌になって続けられなくなりますので、週に3回以上はウォーキングをしないようにしましょう。

 

なお、怪我の防止のために簡単でいいので、運動前にはストレッチを行うようにしましょうね。

 

2ヶ月目の体力をつけるランニング方法

 

ウォーキングを30分行い続けることができるようになったら、運動の難易度を一つアップさせます。

 

ココで行うのは、フィットネスウォーキング。フィットネスウォーキングというのは、ランニングのフォームで歩くウォーキングです。

 

2ヶ月目の体力をつけるランニング方法
  • ストレッチ
  • フィットネスウォーキングとランニングを交互に30分間

 

フィットネスウォーキングとランニングを交互に30分間

 

フィットネスウォーキングとランニングを交互に行っていきましょう。

 

フィットネスウォーキングを3分→ランニングを3分→フィットネスウォーキングを3分→ランニングを3分→……

 

こんな感じで行いましょう。

 

ペースは遅くてもいいので、30分以上は休憩せずに行うのが2ヶ月目の目標となります。最初はキツイですが、この運動だけでかなりの体力作りができます。

 

3ヶ月目の体力をつけるランニング方法

 

この時点でかなりの体力は付いているハズです。3ヶ月目では、いよいよ本格的にランニングを行います。

 

3ヶ月目で目指すのは、休憩なしで30分間ランニングで走り続けること。

 

これまでの集大成とも言える段階です。

 

3ヶ月目の体力をつけるランニング方法
  • ストレッチ
  • ランニングを30分間

 

ランニングを30分間

 

最初のうちは、ゆっくりと走りましょう。呼吸が苦しくなるようなら、それはペースが早すぎる証拠です。呼吸は会話をできる程度が理想です。

 

なんでしたら、早歩きぐらいのペースでも問題はありませんよ。

 

終わりに

 

今回は、体力をつけるランニング方法についてお伝えしました。最初のうちはウォーキングから始めて、徐々にランニングに切り替えていくのがコツです。

 

また、最初に述べた通り、運動不足の段階からランニングを行えるようになるのは、3ヶ月ほどの期間を前提にしましょう。決して焦ってはいけませんよ。

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